Ønsker du å styrke kjernemuskulaturen, bedre blærekontroll, eller redusere smerter i bekken/underliv? Da kan bekkenbunnstrening være effektivt for deg. Bekkenbunnstrening blir ofte glemt, men har en rekke helsefordeler og er nyttig for både menn og kvinner. La oss lære deg litt om hvorfor dette er nyttig.
Forståelse for bekkenbunnen
Før vi går inn på fordelene med bekkenbunnstrening er det viktig at du forstår hva bekkenbunnen er. Bekkenbunnen er en gruppe muskler som ligger som en hengekøye i bunnen av bekkenet. Disse musklene har som rolle å støtte organene i bekkenet/magen, blant annet blæren, livmoren (hos kvinner) og endetarmen. På latin kalles bekkenbunnen pelvis diaphragma, som betyr bekkenets pustemuskel. Denne beveger seg i takt med pustemuskelen. Bekkenbunnen har flere viktige roller som å hindre lekasje av urin, luft og avføring. I likhet med andre muskler i kroppen kan det oppstå spenninger i disse musklene som kan fremprovosere smertetilstander.
Fordelene med bekkenbunnstrening
1. Bedret blærekontroll
En av de mest kjente fordelene med bekkenbunnstrening er å forbedre blærekontroll. Urinlekasjer kan oppstå hos alle, men er vanlig hos blant annet kvinner før og etter svangerskap, kvinner i overgangsalder og hos idrettsutøvere. Ved å inkludere bekkenbunnstrening kan de fleste få kontroll over blære og redusere antallet lekasjer.
2. Økt styrke i kjernemuskulatur
Når du tenker på kjernemuskulatur tenker du kanskje på øvelser som situps og planke, men det å inkludere bekkenbunnsøvelser i treningen er også nyttig for optimal styrke i kjernemuskulaturen. Disse musklene er viktige for å stabilitet i bekken/rygg og god styrke i disse musklene kan være med på å øke funksjon og forebygge plager.
3. Redusere smerte hos pasienter med plager fra underlivet/bekkenregionen
Mange sliter med ulike smertetilstander fra bekkenregionen, slik som endometriose, vaginise, vestibulitt, kronisk ikke bakteriell prostatitt osv. Disse smertetilstandene skyldes eller er påvirket av muskulatur i bekkenbunnen. Det å styrke disse musklene vil øke blodtilførsel til bekkenet, styrke musklene og kunne bidra til å redusere spenninger, som gjør at mange kan oppnå bedring i sine symptomer.
4. Redusere plager etter fødsel
Bekkenbunnstrening før og etter svangerskap er spesielt nyttig. Under et svangerskap strekkes musklene ca 300% av dens normale lengde. Dette gjør at mange kan få plager under og etter svangerskapet. Trening av bekkenbunnen kan være med på å gjøre at tilhelingen går fortere og du får mindre plager i etterkant. Visste du at det også ser ut til at fødselen kan gå opp til en time fortere dersom du har trent bekkenbunn jevnlig gjennom svangerskapet?
Hvordan skal jeg komme igang?
Nå som du vet om alle fordelene med denne treningen, lurer du sikkert på hvor du skal begynne. Fordelen med disse øvelsene er at de kan gjøres hvor som helst og når som helst.
Bekkenbunnsøvelse:
Identifiser bekkenbunnsmusklene: Sitt, stå eller ligg komfortabelt og prøv å aktivere musklene du bruker for å stoppe å tisse. Fokuser på å trekke disse musklene inn og opp mot magen. Det er enklest når du ligger og vanskeligst når du står på grunn av tyngdekraften. Prøv å unngå å stramme sete eller mage i stedet for bekkenbunnen, dette er en vanlig feil mange gjør.
Aktiver musklene: Stram og løft bekkenbunnen og hold ca 8-10 sekunder. Lengden og styrken på knipet kan tilpasses etter nivået du er på.
Slapp av og gjenta: Slapp deretter av, pust godt ned i magen og se for deg at du slipper et blåbær ut av skjeden (endetarmen for menn). Hvis du får det til kan du gjerne gjøre 8-10 repetisjoner og gjenta dette 3 ganger daglig.
Det finnes utallige måter å styrke disse musklene på og det kan være nyttig med forskjellig typer stimuli, men øvelsene nevnt over er en fin start for de fleste. Det viktigste som ved all annen trening er kontinuitet. Denne treningen må gjøres jevnlig over tid for å oppnå resultater. Dersom du trenger hjelp med å tilpasse øvelsene til din plage eller sliter med å få det til, kan du kontakte en av våre Osteopater eller Fysioterapeut på klinikken vår på Fornebu .
Katrine Jahr
Osteopat og PT
Kommentare